Ergonomia della postazione di lavoro in ufficio: indicazioni e linee guida per l’ergonomia della postazione alla scrivania, per prevenire mal di schiena e problematiche al rachide cervicale?

La postura perfetta non esiste: si può lavorare su alcuni dettagli che riguardano la postazione di lavoro alla scrivania, ma l’aspetto primario da correggere è la sedentarietà, la mancanza di movimento. Ha effetti potenzialmente molto peggiori una vita quotidiana sedentaria, senza attività fisica, rispetto ad una postazione di lavoro alla scrivania non del tutto corretta!

✦ Come adattare la postazione di lavoro in ufficio alle proprie proporzioni corporee?
Una volta che la postazione di lavoro è stata creata all’altezza desiderata, l’utente può sistemare/scegliere la sedia da ufficio in base alle sue proporzioni corporee.

Di seguito le linee guida più importanti affinché la sedia da ufficio e la postazione di lavoro siano il più confortevoli possibili e causino il minor stress possibile sulla colonna vertebrale (vedi immagine):

❶ Gomiti: Per prima cosa, sedersi comodi il più vicino possibile al tavolo, così che le braccia (fino al gomito) siano parallele alla colonna vertebrale. Riposare le mani sulla superficie di lavoro (tavolo, tastiera). Se i gomiti non formano ora un angolo di 90°, regolare diversamente l’altezza della sedia.

❷ Cosce: verificare di poter far scorrere facilmente le dita delle mani sotto le cosce. Se è troppo stretto lo spazio cosce-sedia, è necessario mettere sotto i piedi un poggiapiedi regolabile. Invece, per persone molto alte, trovando una distanza di molto maggiore ad un dito tra coscia e sedia, è necessario alzare la scrivania o il piano di lavoro così da poter regolare più alta anche la sedia da ufficio.

❸ Polpacci: con il sedere ben appoggiato contro lo schienale della sedia, cercare di passare il pugno chiuso tra la parte posteriore del polpaccio e la parte anteriore della sedia. Se non è possibile farlo, la sedia da ufficio è troppo profonda come seduta: sarà necessario regolare lo schienale in avanti, inserire un supporto per la lombare (per es. un cuscino di supporto lombare, un asciugamano semplice oppure un semplice cuscino), oppure sostituire la sedia da ufficio.

❹ Supporto lombare: il sedere deve essere ben appoggiato contro lo schienale della sedia; inoltre ci dovrebbe essere un cuscino a far si che la parte bassa della schiena si inarchi leggermente, in modo che non ci si sbilanci in avanti, mano a mano che ci si stanca col passare delle ore (tendenza molto comune). Questo supporto lombare nella sedia da ufficio è essenziale per ridurre al minimo il carico (e quindi i danni) a livello della schiena. Non stare in posizione “insaccata” in avanti né sbilanciarsi in avanti, perché questo porta stress ulteriore sulle strutture della parte bassa della schiena ed, in particolare, sui dischi intervertebrali lombari.

❺ Livello di “riposo” dello sguardo: chiudere gli occhi comodamente seduti con la testa rivolta in avanti. Aprirli lentamente: a questo punto lo sguardo deve essere rivolto al centro dello schermo del computer. Se lo schermo del computer è superiore o inferiore al vostro sguardo, è necessario alzare/abbassare il monitor, per ridurre lo stress sulla parte superiore della colonna vertebrale.
La posizione di riposo per il rachide cervicale si ottiene con il centro dello schermo del computer posto 15 gradi sotto la linea dello sguardo.

❻ Braccioli: regolare il bracciolo della sedia in ufficio in modo che sollevi leggermente le braccia all’altezza delle spalle. L’utilizzo del bracciolo è importante per ridurre lo sforzo a livello di cervicale e di spalle, e dovrebbe ridurre la tendenza a sbilanciarsi in avanti .

❇️ Importante❗️
▶︎ Rimanere piú possibile attivi: per quanto possa essere confortevole e giusta la vostra sedia da ufficio, la posizione seduta prolungata per ore non è buona per la schiena. Per limitare le conseguenze di questo, ogni mezz’ora si consiglia di stare in piedi/ far stretching / camminare per almeno un paio di minuti.
❁ Alternative alle sedie tradizionali: esistono tante possibilità diverse dalle sedie tradizionali, ad esempio le sedie svedesi in ginocchio oppure le fitball. Ovviamente la situazione clinica della singola persona è decisiva nella scelta della giusta soluzione per la propria schiena. In caso di problematiche/ dolore alla schiena, rivolgersi al tuo Fisioterapista Osteopata di fiducia per scegliere la soluzione più adatta alla propria situazione.

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